こんにちは。
今日は私が家でお金をかけずやっている筋トレの方法についてご紹介します。
今まで健康や美容のため「ジムに通って運動するぞ~!」と意気込むこともあった私ですが、なかなか長続きしませんでした。
筋トレについてわかっておらず、明確な目標もない、そんな筋トレは続かないしやる気もでません。
そんな私ですが筋トレについて勉強し、家でもお金をかけずに筋トレってできるんだとわかってからは、一年以上筋トレの習慣が身についていますし、姿勢がよくなったり太りにくくなったりといいこと尽くし。
そんな私が実践している筋トレの極意を詳しく紹介していきます。

筋トレをする意味を考える

なんとなく筋トレをしようかなと思っている人はなにかしら理由があると思います。
この目標が明確であるほど筋トレは継続しやすいです。
今回は自宅でお金をかけないという筋トレを紹介しますので、この目標を明確にすることをおすすめします。
なんとなく”痩せたいから”とか”運動して汗をかきたいから”などは少し弱い理由かもしれません。
痩せたい人はどういう風に痩せたいのか、痩せる=筋トレなのか?というところを知っていくと筋トレに対するモチベーションが高まります。
私が筋トレをする目的は以下の2点です。参考にしてください。

基礎代謝を下げない

これはダイエットと直接関係していきます。
ダイエットといったら筋トレをするイメージがありますが、筋トレをしたからってその部位がグイグイ痩せていくかというとそうではありません。
どちらかというと筋肉があることで代謝があがり、結果的に太りにくい体をつくることができるんです。
年齢とともに代謝って下がってしまうので、太りたくない人は日ごろから筋トレをすることを習慣にしておくといいでしょう。

姿勢改善

これはイメージしやすいと思います。
筋トレの効果を直接感じやすいので、モチベーションとしても最適です。

姿勢の画像
例えば腹筋を割りたい、お尻の位置をあげたい、猫背を治したいなどそれぞれの悩みに直接アプローチするようなトレーニングを入れてあげることで見た目がよくなります。
痩せたいという女性は多いですが、痩せなくても姿勢がよくなったり、メリハリがついたボディーになることでスタイルがよくなることが多いです。
本当に痩せることが必要なのか、自分の体のだらしない部分はどこなのかということを考えると、どういうトレーニングをしていけばいいのかということが明確になっていきます。

家でできる筋トレのやり方

それでは私が実践している筋トレのやり方を紹介します。
このやり方を取り入れてから、筋トレの効果を感じることができるようになりました。
筋トレはただやればいいのではなく、負荷のかけ方や頻度などが重要になってきますので、そのあたりを中心にまとめていきます。

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筋トレの頻度

筋トレってやればやるほどいいと思っている人は間違いです。
だいたい1回筋トレをしたら筋肉には休息が必要なので、間隔は2~3日あけなければなりません。
週に2~3回できたらベストという感じです。

スケジュールの画像
例えば月、水、土に筋トレをすると決めるのがいいです。
私のおススメは部位ごとにトレーニングをする日をわけること。
月曜:下半身
火曜:上半身
水曜:下半身
木曜:上半身
金曜:休み
土曜:下半身
日曜:上半身
という風にスケジュールを組むと、間隔をあけながら週に3回トレーニングをすることができます。
個人的に1回のトレーニング時間が長くなるとトレーニングをすることが億劫になるので、このように細かくわけています。
それぞれのやりたいように工夫してスケジューリングしてみてください。

筋トレの負荷

続いては負荷について。
結論からいうと私が筋トレを組むときは
15回で精いっぱいのトレーニングを3セット
というルールにしています。
まず回数についてですが、一度に50回もできてしまうようなトレーニングはやり方が正しくないか、簡単すぎて筋肉が発達するトレーニングにはなりません。
そういう場合は例えば重りを加えたり、動作を遅くするなどの工夫をしてだいたい15回やるのが精いっぱいというトレーニングに変えていきましょう。

効果が変わってきます。
また3セットやる理由ですが、全力でトレーニングをしても、筋肉を構成する10%の筋線維しか使うことができません。
セットにわけてやることで、やっと筋肉全体を使うことができるんです。

筋トレ時に意識すること

最後に筋トレ時に意識することをまとめてみます。
筋トレは筋肉を収縮させる動作と伸張させる動作の組み合わせだと思いますが、どちらも意識しながらやるということです。
シットアップ(腹筋)をするときに、起き上がるときだけ意識するのではなく、下に降りていく動作も意識するということです。
またしっかり呼吸をしながらトレーニングすることも大事ですので意識しています。
力を入れすぎて呼吸ができていないと、体調が悪くなったりする恐れがあります。

筋トレで美しく健康に

本日は私が家でお金をかけずにできる筋トレについてまとめてみました。
筋トレは男子がやるイメージがあるかもしれませんが、美容や健康のためにも取り入れておいて損はしません。
どんなトレーニングをしたらいいのかわからないという人もいるかもしれませんが、今はネットや本などでトレーニングの種類については学ぶことができます。
そういったものを参考にしてまねしながら、今日紹介したようなやり方を意識しながら家トレーニングを実践してみてください。

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